返校复课，从“心”出发——盖尾中学复学心理调适指南

常态化疫情防控下，我们每个人都和自己的生活环境形成了一种平衡，随着复学步伐的启动，同学们心怀“小期待”的同时，可能也会有很多“小困惑”。为了让同学们尽快调整心情，迅速完成线上学习到课堂学习的转换，保证你们轻松愉快地回归校园，盖尾中学心理健康中心特意准备了一份心理调适指南，快快查收吧！

一、戴好口罩，做好防护

        学习科学的防控知识，积极配合学校的防控工作。复课后，同学们都要带着口罩上课，既渴望与同学无所顾忌地交流又担心会被传播病毒。

        其实，这种担心不仅特别正常，还有一定的积极作用。正是因为担心，我们采取各种防护措施保障自己和别人的安全，比如戴口罩、常洗手、多通风、少聚集，这些措施能够在一定程度上降低我们的焦虑，为我们带来安心的感觉。

        我们学校也每天做好消毒工作，校门口、班级都有组织测温，实行错峰放学。

二、调整作息，积极适应

        心理学研究指出，作息不规律会使人的自控力和专注力下降。在复课前的这段时间，我们要制定一个和学校生活接近的作息时间表，保持规律睡眠，每天按时晨读，认真上好每一节课，统筹好时间完成各项学习任务，注意劳逸结合，早睡早起，以确保复课后能保有饱满的精神状态。

        此外，还可以列好返校清单，包括作业清单，学习用品清单，以及居家学习情况的整理清单等，备好返校所需的防护用品，了解学校复课返校指南，做好向在校学习的过渡准备。

三、放松心情、乐观自信

        疫情期间学生“宅”在家中，时间长了，情绪的张力会变得松弛。所以，同学们需要尽快调整自己的情绪，让情绪高涨一些，多一点激情投入学习，这样才能把拖欠的学习任务尽快补上。

        对于回校学习，要给予自己积极的自我暗示，做好心理调适。 比如上网课，很多知识点没有掌握牢固，大家都一样，定个计划把这些知识点再牢固掌握等。

        另外，每个同学由于生活环境各不相同，在学习上都有自己的节奏和进步速度。复课后，如果看到其他同学进步比较快，不必担心，也不要攀比，调节心态，把自己应该做的事情做好就可以。同学们可以尝试寻找适合自己的方法，如改变认知（用合理的信念看待事件）、保持均衡饮食和保持有氧运动、转移注意力（兴趣、户外活动）、 合理宣泄（哭一场、倾诉、运动、写日记）、深呼吸+积极自我暗示法来放松心情，以积极的行动突破逆境。

四、锻炼身体、提升活力

        加强体育锻炼，不仅能够强身健体、增强抵抗力，也可以舒缓调节情绪，减缓心理压力。因为每一次心理压力的发生都会在身体上产生紧张状态，轻微的紧张会在压力释放之后消失。身体的细胞是有记忆的，很多时候，虽然压力事件已经过去了，身体却还没有恢复到最佳状态。因此，多些活动，锻炼身体，在身体层面释放紧张和压力是十分必要的。

五、重视方法、自主学习

        复课后，重新回到熟悉的学习环境，学习习惯要提前重拾。同学们可以根据实际情况有计划地调整学习节奏，做好线上线下学习的衔接，逐渐恢复学习常态。

  增强自主意识，提高自我管理能力。如在学业上的管理：

①梳理知识点，合理安排时间。根据自己实际情况，将时间用在最基础、最薄弱、最能提高的知识点上。

②罗列任务清单，分清轻重缓急。使用四象限时间管理法，按照重要紧急程度排序，优先完成既重要又紧急的任务，果断舍弃既不重要也不紧急的任务。

③合理利用工具，提高时间管理效率。学会借助工具，如使用思维导图整理笔记、专项复习等，借用365日历等进行时间管理等，帮助我们合理规划时间，提高学习效率。

六、主动沟通，携手同行

        当我们回到学校后，老师和同学都是我们分享喜怒哀乐很好的倾诉对象。必要的时候我们也可以寻求专业的心理帮助。

附：1、盖尾中学心理咨询室——校实验楼4层

qq：107157152  茅老师：13860984321

2、仙游县未成年人校外心理健康辅导站——县进修校803

预约电话：0594-8263173

预约时间：周一至周天 8:30-11:30；15:00-17:00